Carbohidratos,Proteínas y Grasas…Es indispensable tener presente algunos conceptos básicos al preparar nuestro menú alimenticio y así lograr nuestros objetivos a la hora de mantener un peso adecuado. Esto junto a una actividad física nos ayudara a mejorar la buena condición física que tanto buscamos
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía en nuestra alimentación y nos aportan 4 kcal/gramo y se recomienda que constituyan alrededor del 50% del total de calorías que se ingieren. Si no se consume la cantidad requerida, el cuerpo va a buscar otras fuentes para la energía que necesita, utilizando las proteínas en la dieta, que deberían estar destinadas a la formación de musculo, reparación de tejidos y crecimiento, provocando así, la pérdida de masa muscular. Así se pierde peso, pero lo que se pierde es masa muscular y no grasa. Estos se dividen en dos grupos:
1-Carbohidratos Simples-El cuerpo los utiliza más rápido, ya que se digieren más fáciles.
*Algunos ejemplos: golosinas, refrescos, azúcar de mesa, tortas, miel, mermelada
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía en nuestra alimentación y nos aportan 4 kcal/gramo y se recomienda que constituyan alrededor del 50% del total de calorías que se ingieren. Si no se consume la cantidad requerida, el cuerpo va a buscar otras fuentes para la energía que necesita, utilizando las proteínas en la dieta, que deberían estar destinadas a la formación de musculo, reparación de tejidos y crecimiento, provocando así, la pérdida de masa muscular. Así se pierde peso, pero lo que se pierde es masa muscular y no grasa. Estos se dividen en dos grupos:
1-Carbohidratos Simples-El cuerpo los utiliza más rápido, ya que se digieren más fáciles.
*Algunos ejemplos: golosinas, refrescos, azúcar de mesa, tortas, miel, mermelada
2-Carbohidratos Complejos: el cuerpo los utiliza despacio, ya que son estructuras más fuertes y grandes que los simples.
*Algunos ejemplos son:
Almidón: Panes, cereales, arroz, patatas (papas), legumbres, frutos secos, productos lácteos.
*Algunos ejemplos son:
Almidón: Panes, cereales, arroz, patatas (papas), legumbres, frutos secos, productos lácteos.
Fibra: Salvado de trigo, piel de la fruta, avena, pan integral, cereales integrales, legumbres.
Comer menos carbohidratos de lo que se necesita causará sueño, cansancio y debilidad durante el día. En cambio excederse en el consumo de carbohidratos simples, ocasionará exceso de grasa y peso en el cuerpo.
Proteínas
Las proteínas tienen diversas funciones en el organismo, además de construir los músculos. Son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos y células. Las proteínas aportan 4kcal/gramo y la mayoría de las personas necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calórico total en proteínas. Estas son estructuras formadas por la unión de aminoácidos Existen 20 aminoácidos y se dividen en dos grupos; Aminoácidos esenciales y Aminoácidos no esenciales
*Aminoácidos esenciales son los que se obtienen de los alimentos.
*Aminoácidos no esenciales son los que puede fabricar nuestro organismo.
Las proteínas se obtienen de diferentes fuentes:
1-Proteína de origen animal- Están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
2-Proteína de origen vegetal: Se puede encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).
Grasas o Lípidos
Grupo amplio de sustancias solubles en disolventes orgánicos. Son la fuente mas concentrada de energía (calorías).Estas aportan 9kcal/gramo. A este nutrimento pertenecen los ácidos grasos, triglicéridos y colesterol principalmente. Algunas de sus funciones en el cuerpo son: almacenar energía, regular la temperatura del cuerpo, proteger de golpes a los huesos y órganos internos como el corazón, hígado y riñones, entre otros.
Las grasas se obtienen a partir de 2 fuentes:
*Grasas de origen vegetal: aceites para cocinar, aguacate, margarina, coco y nueces, entre otros.
Proteínas
Las proteínas tienen diversas funciones en el organismo, además de construir los músculos. Son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos y células. Las proteínas aportan 4kcal/gramo y la mayoría de las personas necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calórico total en proteínas. Estas son estructuras formadas por la unión de aminoácidos Existen 20 aminoácidos y se dividen en dos grupos; Aminoácidos esenciales y Aminoácidos no esenciales
*Aminoácidos esenciales son los que se obtienen de los alimentos.
*Aminoácidos no esenciales son los que puede fabricar nuestro organismo.
Las proteínas se obtienen de diferentes fuentes:
1-Proteína de origen animal- Están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
2-Proteína de origen vegetal: Se puede encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).
Grasas o Lípidos
Grupo amplio de sustancias solubles en disolventes orgánicos. Son la fuente mas concentrada de energía (calorías).Estas aportan 9kcal/gramo. A este nutrimento pertenecen los ácidos grasos, triglicéridos y colesterol principalmente. Algunas de sus funciones en el cuerpo son: almacenar energía, regular la temperatura del cuerpo, proteger de golpes a los huesos y órganos internos como el corazón, hígado y riñones, entre otros.
Las grasas se obtienen a partir de 2 fuentes:
*Grasas de origen vegetal: aceites para cocinar, aguacate, margarina, coco y nueces, entre otros.
*Grasas de origen animal: tocino, chorizo, manteca, mantequilla, chicharrón de cerdo y grasa de pollo, carne de res y cerdo, entre otros.
Tanto las grasas de origen vegetal como de origen animal son necesaria para el cuerpo; sin embargo se debe evitar el exceso de su consumo para proteger la salud.
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20% y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Este 30% deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20% y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Este 30% deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).